Gluten free in stile etnico

Tante proposte gluten free da tutto il mondo

In Italia, circa una persona su cento soffre di celiachia, una condizione che limita significativamente le abitudini alimentari di chi ne è affetto. Questo disturbo autoimmune, infatti, richiede l’esclusione rigorosa del glutine dalla dieta, una proteina presente in alimenti di base della tradizione culinaria italiana come pane, pasta e pizza. Per i celiaci, quindi, queste restrizioni possono sembrare un ostacolo difficile da superare nella loro alimentazione quotidiana.

Tuttavia, la necessità di evitare il glutine spesso diventa un’opportunità per esplorare nuove cucine e sapori. La cucina etnica, in particolare, rappresenta una soluzione ideale per chi deve seguire una dieta gluten free. Molte tradizioni culinarie internazionali, infatti, fanno largo uso di ingredienti naturalmente privi di glutine. Ad esempio, le cucine asiatica, africana e sudamericana offrono una vasta gamma di piatti a base di riso, mais, legumi e altri cereali alternativi che non contengono glutine.

Questi piatti non solo ampliano le possibilità gastronomiche per i celiaci, ma contribuiscono anche a una dieta varia e nutriente. Piatti come il sushi giapponese, il curry indiano servito con riso, i tacos messicani fatti con farina di mais, e molte altre specialità etniche, non solo sono privi di glutine, ma offrono anche un’esplosione di sapori e colori che arricchiscono l’esperienza culinaria.

L’adozione di una dieta senza glutine attraverso l’esplorazione della cucina etnica non è solo una necessità, ma può trasformarsi in un viaggio culinario emozionante. Questo approccio permette di scoprire nuovi ingredienti e tecniche di cucina, rendendo l’alimentazione non solo sicura, ma anche appagante e deliziosa.

Un mondo di alternative

Per chi ha nostalgia di un bel piatto di spaghetti, tante sono le alternative che si possono trovare nella cucina etnica.

Riso

Per chi è affetto da celiachia, trovare sostituti del pane e della pasta tradizionali può essere una sfida, ma il riso rappresenta una delle soluzioni più versatili e diffuse. Il riso è un alimento di base in molti paesi del mondo e offre una varietà di tipi che possono essere utilizzati per creare piatti gustosi e sani.

Riso Basmati

Uno dei risi più apprezzati dai celiaci è il riso basmati, riconoscibile per il suo chicco lungo e sottile. Originario di India e Pakistan, il riso basmati è conosciuto in tutto il mondo per il suo aroma inconfondibile, tanto da essere chiamato “re di fragranza”. Disponibile in versione bianca o integrale, questo riso si abbina perfettamente a piatti a base di carne e verdure, rendendolo un componente versatile e delizioso per molte ricette.

Riso Jasmine

Proveniente dalla Thailandia, il riso jasmine è un’altra varietà molto popolare e conosciuta, caratterizzata da un profumo intenso. Questo riso aromatico è particolarmente adatto per essere servito con piatti di pesce, grazie al suo sapore delicato e fragrante che esalta il gusto dei frutti di mare. Il riso jasmine può trasformare un semplice pasto in un’esperienza culinaria esotica e sofisticata.

Riso Nero e Riso Rosso

Per chi desidera aggiungere un tocco di colore e nutrienti extra alla propria dieta senza glutine, il riso nero e il riso rosso sono scelte eccellenti. Questi risi non solo offrono un sapore unico e distintivo, ma sono anche ricchi di proprietà benefiche. Il riso nero, spesso chiamato “riso proibito”, è noto per il suo alto contenuto di antiossidanti, fibre e minerali, mentre il riso rosso è apprezzato per le sue qualità nutrizionali e il suo sapore leggermente dolce e nocciolato. Entrambi questi risi possono essere utilizzati per creare piatti visivamente accattivanti e ricchi di sapore.

Oltre alla loro versatilità culinaria, queste varietà di riso offrono numerosi benefici per la salute. Sono naturalmente privi di glutine, il che li rende ideali per i celiaci, e sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti che contribuiscono al benessere generale. Il riso integrale, in particolare, conserva molte delle sue proprietà nutrizionali grazie alla presenza della crusca e del germe.

Spaghetti di soia e di riso

Gli spaghetti di soia e di riso rappresentano due alternative totalmente senza glutine provenienti dalla Cina, ideali per chi soffre di celiachia. Questi tipi di pasta non solo offrono una soluzione perfetta per evitare il glutine, ma arricchiscono anche la dieta con sapori e consistenze uniche.

Spaghetti di Riso

Gli spaghetti di riso sono un’opzione versatile e leggera per incorporare i carboidrati nella dieta senza il rischio di glutine. Realizzati con farina di riso, questi spaghetti hanno una consistenza delicata e un sapore neutro che si abbina bene a una vasta gamma di ingredienti. Sono particolarmente apprezzati in piatti saltati in padella, come i famosi “pad thai”, dove assorbono bene i sapori delle salse e delle spezie. Gli spaghetti di riso possono essere utilizzati anche in zuppe, insalate fredde e come contorno per piatti principali, rendendoli una scelta estremamente versatile in cucina.

Spaghetti di Soia

Gli spaghetti di soia, conosciuti anche come vermicelli di soia, sono un’altra eccellente alternativa senza glutine. Originari della Cina, questi sottili spaghetti trasparenti sono realizzati con amido di soia o di mung bean. Hanno una consistenza leggera e una trasparenza che li distingue dagli altri tipi di pasta. Gli spaghetti di soia sono particolarmente gustosi se conditi con verdure fresche, carne o tofu, e sono anche un ingrediente fondamentale nelle zuppe di noodle, dove vengono immersi in brodi caldi e saporiti. Questo tipo di pasta è ideale per preparare piatti leggeri e nutrienti, perfetti per una dieta equilibrata.

Benefici Nutrizionali

Oltre a essere privi di glutine, gli spaghetti di riso e di soia offrono anche benefici nutrizionali. Gli spaghetti di riso sono generalmente ricchi di carboidrati complessi e poveri di grassi, mentre gli spaghetti di soia, grazie all’amido di soia o di mung bean, possono fornire una fonte di proteine vegetali. Entrambi i tipi di pasta sono facilmente digeribili e possono essere inclusi in una dieta sana e bilanciata.

Soba noodles

Gli spaghetti di soba rappresentano un’alternativa gustosa e totalmente sana per chi cerca opzioni senza glutine. Provenienti dal Giappone, questi spaghetti sono realizzati con farina di grano saraceno, una pianta che, nonostante il nome, non è un cereale e non contiene glutine. Questo li rende particolarmente adatti sia a chi soffre di celiachia sia a chi desidera ridurre l’assunzione di glutine nella propria dieta.

In Inverno: Durante i mesi freddi, gli spaghetti di soba vengono serviti in abbondante brodo bollente come “kake soba”, arricchito con verdure, tofu, carne o tempura, offrendo un pasto caldo e nutriente.

In Estate: Nei mesi caldi, gli spaghetti di soba vengono serviti freddi come “zaru soba”. Dopo la cottura, vengono raffreddati in acqua ghiacciata e serviti con una salsa di soia fredda, offrendo un piatto leggero e rinfrescante.

Benefici Nutrizionali

Oltre alla loro versatilità culinaria, gli spaghetti di soba offrono benefici per la salute. Il grano saraceno è una buona fonte di proteine complete, che contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano. Inoltre, il basso indice glicemico del grano saraceno lo rende adatto per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rendendolo una scelta eccellente per le persone che devono gestire il diabete o che desiderano mantenere un livello di energia costante.

Shirataki di konjac

Tra le paste etniche che stanno gradualmente conquistando anche il nostro mercato e che sono assolutamente da provare, specialmente per chi soffre di intolleranza al glutine, ci sono quelle a base di konjac. Questo prodotto, meno conosciuto in Occidente rispetto agli spaghetti di riso e di soia, è un alimento tradizionale della cucina giapponese, la cui origine risale a circa duemila anni fa.

Il termine “shirataki” significa “cascata bianca“, un nome che descrive perfettamente l’aspetto di questi spaghetti. Gli shirataki sono prodotti con la radice di konjac, una pianta che cresce in Oriente, particolarmente diffusa in Giappone, Cina e Corea. Questa radice viene macinata per ottenere una farina che, mescolata con acqua e un po’ di idrossido di calcio, forma una pasta che viene poi modellata in vari formati come spaghetti, gnocchi e fettuccine.

Proprietà Nutrizionali
Gli shirataki di konjac sono noti per le loro straordinarie proprietà nutritive. Sono completamente privi di carboidrati e calorie, il che li rende un’opzione eccellente per chi segue una dieta a basso contenuto calorico o cerca di perdere peso. Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre, in particolare di glucomannano, una fibra solubile che contribuisce a dare una sensazione di sazietà prolungata e favorisce la regolarità intestinale.

Oltre agli spaghetti, gli shirataki di konjac sono disponibili anche in altre forme come gnocchi e fettuccine. Gli gnocchi di shirataki possono essere serviti con sughi ricchi e cremosi, mentre le fettuccine sono ideali per piatti che richiedono una pasta più larga e corposa. Questi formati offrono la stessa leggerezza e le stesse proprietà nutritive degli spaghetti, rendendoli una scelta eccellente per chi cerca alternative sane e senza glutine.

Quinoa

La quinoa è un’ottima alternativa per preparare piatti privi di glutine. Originaria del continente americano, questa pianta appartiene alla stessa famiglia degli spinaci e della barbabietola. Sebbene venga comunemente considerata un cereale, la quinoa è in realtà un seme, ricco di nutrienti essenziali.

Proprietà Nutrizionali

La quinoa è famosa per il suo alto contenuto proteico, che include tutti i nove amminoacidi essenziali, rendendola una fonte proteica completa, rara tra gli alimenti vegetali. È anche ricca di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, la quinoa è una buona fonte di vitamine e minerali, come il ferro, il magnesio, il fosforo, il potassio e le vitamine del gruppo B. Contiene anche antiossidanti che aiutano a combattere lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dai danni.

Scopri come usare la quinoa con il nostro articolo di approfondimento.

Salsa di soia

La salsa di soia è uno dei condimenti più iconici e amati della cucina asiatica, presente in una vasta gamma di piatti, dalla cucina giapponese a quella cinese, coreana e oltre. Tuttavia, per chi soffre di celiachia, la salsa di soia rappresenta generalmente un alimento a rischio. Questo perché la ricetta tradizionale della salsa di soia include il frumento, che contiene glutine. Il processo di fermentazione del frumento insieme ai semi di soia crea il sapore caratteristico della salsa, ma introduce anche il glutine, rendendola inadatta per i celiaci.

Alternative Senza Glutine

Fortunatamente, esistono delle alternative che permettono di non rinunciare a questo prezioso condimento. La salsa di soia senza glutine, spesso denominata “tamari”, è prodotta con un processo simile, ma senza l’utilizzo di frumento. Originariamente il tamari era un sottoprodotto della produzione del miso e, a differenza della salsa di soia tradizionale, non contiene glutine, rendendolo sicuro per chi soffre di celiachia o ha sensibilità al glutine. Il tamari mantiene un sapore ricco e complesso, molto simile a quello della salsa di soia tradizionale, permettendo così di utilizzarlo nelle stesse preparazioni culinarie senza compromessi.

Pappadum

Grazie alla cucina etnica, i celiaci possono scoprire non solo sane e gustose alternative alla pasta, ma anche nuovi tipi di pane. Tra questi, uno dei più deliziosi e interessanti è il Pappadum. Questo pane indiano, completamente vegano e senza glutine, è realizzato con farine di legumi come fagioli, lenticchie o ceci. Il metodo di preparazione tradizionale prevede che i Pappadum siano fritti nell’olio di cocco, il che conferisce loro una consistenza unica e un sapore inconfondibile.

Origine e Tradizione

Il Pappadum ha origini antiche nella cucina indiana e viene consumato in varie regioni del subcontinente. È conosciuto con nomi diversi a seconda della regione, come “papad” o “appalam”. In India, è comune vedere Pappadum servito come accompagnamento a pasti principali, come antipasto o persino come snack. La sua versatilità lo rende un alimento apprezzato in numerose occasioni.

Il Pappadum non è solo delizioso, ma offre anche numerosi benefici nutrizionali. Essendo realizzato con farine di legumi, è ricco di proteine vegetali, fibre e vari micronutrienti essenziali come ferro, magnesio e vitamine del gruppo B. Questi nutrienti rendono il Pappadum un’opzione salutare e nutriente per chiunque, non solo per chi deve seguire una dieta senza glutine.

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